In diesem Artikel habe ich darüber geschrieben, wie du mit kleinen Veränderungen riesige Erfolge erzielen kannst.
Warum?
Weil fast die Hälfte unseres Handelns aus Gewohnheiten bestehen. Und wenn du diese auch nur ein bisschen anpasst, hast du über einen langen Zeitraum große Effekte.
Und das Tolle:
Es wird dir nicht wie eine Anstrengung vorkommen, da du nicht von dem einen auf den anderen Tag dein ganzes Leben umkrempeln musst.
Motivation mit dem Gewohnheitstracker
Doch wie fängst du am besten damit an, Micro Habits in deinen Alltag zu integrieren?
Am besten mit einem Plan.
In diesem Artikel gebe ich dir Tipps, wie du gesunde Gewohnheiten schrittweise umsetzen kannst.
Hierfür sind 7 Schritte erforderlich:
- Selbsteinschätzung: Welche Gewohnheiten hast du aktuell?
- Beispiel: Du analysierst deine Ernährungsgewohnheiten und merkst, dass du nur am Wochenende frisch kochst und unter der Woche kein oder kaum Gemüse isst.
- Ziel: Welche Gewohnheit würdest du gerne ab sofort ändern, ergänzen oder neu einführen?
- Im genannten Beispiel möchtest du vielleicht täglich mindestens eine Portion Gemüse essen.
- Vorstellung: Überlege dir, was sich ändern würde und wie du dich fühlen würdest, wenn du diese Gewohnheit in dein Leben integrierst.
- Du würdest dich mit mehr Gemüse vielleicht fitter fühlen und würdest langfristig abnehmen, da deine Kalorienzufuhr geringer ist.
- Analyse: Was könnte dich daran hindern, diese Gewohnheit erfolgreich umzusetzen?
- Du hast unter der Woche keine Zeit, um frisch zu kochen. Außerdem fehlen dir Ideen für Rezepte mit hohem Gemüseanteil und du bist ohnehin nicht der große Fan von Rohkost und Grünzeug.
- Plan: Erstelle dir einen realistischen Plan, d. h. überlege dir möglichst kleine Gewohnheiten und was dir bei der Umsetzung helfen könnte.
- Wegen des Zeitmangels unter der Woche beschließt du, den Essen vorzubereiten und mit Meal Prep anzufangen. Du möchtest jede Woche eine neue Gemüse-Sorte oder ein neues Gemüse-Rezept ausprobieren. Dafür erstellst du dir jeden Freitag einen Plan für die kommende Woche, kaufst die Zutaten am Samstag und kochst am Sonntag vor. Zudem besorgst du dir gesunde Fertiggerichte mit Gemüseanteil, um auch im Notfall eine Portion Gemüse in deine Ernährung zu integrieren.
- Start: Beginne nicht am nächsten Montag oder am 1. Januar, sondern sofort!
- Obwohl in 4 Wochen Weihnachten ist und das Jahr eigentlich schon fast rum ist, startest du sofort mit deinem Plan. Denn in einem Monat ist deine Motivation vielleicht schon wieder verflogen und du fängst gar nicht an.
- Motivation: Dokumentiere und feiere deine Erfolge! 🙂
- Du dokumentierst, ob du jeden Tag eine Portion Gemüse schaffst und notierst gegebenenfalls, warum dies einmal nicht geklappt hat. Nach ein paar Wochen siehst du, wie viel du schon geschafft hast und freust dich. Dies ist pure Motivation zum Weitermachen! Und nach zwei bis drei Monaten sind die neuen Gewohnheiten schon ganz normal für dich geworden und Teil deines normalen Lebens.
Um dir beim 7. Schritt zu helfen, habe ich für dich zwei Habit Tracker-Vorlagen erstellt.
Habit Tracker-Vorlage für jeden Monat
Mit dieser Vorlage kannst du mehrere Gewohnheiten für jeden Tag im Monat dokumentieren.
Umkringel einfach den aktuellen Monat, schreibe deine Gewohnheit(en) in die Liste und setze dahinter ein Häkchen oder Kreuzchen am jeweiligen Tag.
Ich würde dir empfehlen, mit der Monats-Übersicht anzufangen.
Denn gerade am Anfang möchtest du vielleicht mit unterschiedlichen Gewohnheiten experimentieren. In der Monats-Vorlage hast du genug Raum für mehr als eine Gewohnheit.
Und ein weiterer Vorteil:
Du kannst dir Notizen zu deinen Micro Habits machen.
Welche Gewohnheiten funktionieren gut? Warum hat es an manchen Tagen nicht geklappt? Was kannst du daraus lernen?
Sehr praktisch!
Habit Tracker-Vorlage für das ganze Jahr
Wenn du eine bestimmte Gewohnheit über das gesamte Jahr dokumentieren möchtest, ist diese Vorlage das Richtige für dich.
Fülle die Felder Gewohnheit und Jahr aus und setze dann ein Häkchen, Punkt oder ein anderes Symbol im jeweiligen Monat und am jeweiligen Tag.
Hier klicken: Download des Habit-Trackers
Diese Vorlagen kannst du dir nach dem Download einfach ausdrucken und damit deine Gewohnheiten dokumentieren.
Gewohnheitstracker als Wandkalender
Neben Vorlagen zum Ausdrucken kannst du dir auch einen Habit Tracker in Form eines Kalenders besorgen.
Mir hat es der Wandkalender von Lebenskompass angetan:
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Was ist das Besondere am Wandkalender von Lebenskompass?
Genug Platz für bis zu 10 Gewohnheiten, die du für jede Woche und jeden Monat des Jahres dokumentieren kannst.
Wunderschönes Design! Es macht richtig Spaß, mit dem Kalender zu arbeiten.
Merkhilfe: Du hast deinen Gewohnheitstracker stets vor Augen und vergisst deine (neuen) Gewohnheiten nicht.
Zusatzfunktionen: Der Kalender hat einen Stimmungstracker, in dem du deine Emotionen festhalten kannst.
Inspiration: Vorschläge für neue Gewohnheiten und Inhalte zum Reflektieren.
Ich bin absolut überzeugt von diesem A4-Wandkalender und fülle die Seiten total gerne aus.
Das Tolle ist:
Du musst nicht erst auf den 1. Januar warten, um mit dem Habit Tracker zu beginnen. Denn die Seiten sind, wie in meinen PDF-Vorlagen, undatiert. Damit kannst du direkt loslegen.
Denn:
Der beste Tag, um Gewohnheiten zu ändern, ist heute.
Warum sind Habit Tracker sinnvoll?
Du kannst natürlich auch ohne Dokumentation und Tracken deine Gewohnheiten umstellen.
Ich habe allerdings bei mir oft folgendes Phänomen beobachtet:
Anfangs starte ich super motiviert und nehme meinen Plan sehr ernst. Ich schaffe es, die kleinen Ziele, die ich mir gesteckt habe, über mehrere Tage und Wochen zu erreichen.
Doch dann passiert etwas Unvorhergesehenes:
- Die Arbeit ist auf einmal sehr stressig und verändert meinen Tagesablauf.
- Ich habe eine Erkältung und finde danach nicht mehr rein, da sich die Gewohnheiten noch nicht etabliert haben.
- Es finden außergewöhnliche Ereignisse wie Urlaub, Feiertage usw. statt.
Oftmals vergesse ich dann einfach meine neuen und noch nicht verinnerlichten Gewohnheiten.
Damit dies nicht passiert, hilft ein Habit Tracker.
Gerade in den ersten 2-3 Monaten ist dies super hilfreich.
Ein Gewohnheitstracker hat aber noch andere Vorteile:
- Überblick: Mit einem Habit Tracker behältst du den Überblick über deine täglichen Gewohnheiten. Es hilft, Muster zu erkennen und Fortschritte zu messen. So kannst du besser herausfinden, welche Hindernisse bestehen oder
- Motivation: Das Ankreuzen kann sich total befriedigend anfühlen und motiviert zum Weitermachen.
- Erfolg: Statt dich auf das zu konzentrieren, was du noch nicht erreicht hast, kannst du dich darüber freuen, was du bereits geschafft hast.
Für mich ist ein Habit Tracker ein tolles Hilfsmittel, aber es sollte nicht dazu führen, dass du dich selbst unter Druck setzt.
Es ist vollkommen in Ordnung und normal, nicht jeden Tag die gesteckten Ziele zu erreichen.
Selbst wenn es nur kleine Veränderungen sind, kann es einfach mal sein, dass andere Dinge wichtiger sind. Und das ist vollkommen ok!
Ich wünsche dir viel Spaß mit den beiden Gewohnheitstrackern!
.. und falls dir die Vorlagen gefallen, würde ich mich über einen Kommentar total freuen! 🙂
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